¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral que ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. De hecho, el 99% del calcio corporal se encuentra en los huesos y en los dientes.
Para tener los niveles de calcio diarios correctos, todos los adultos deberían ingerir 1200 mg al día. Además, las mujeres mayores de 50 años deberían aumentar los niveles diarios a 1500mg.
Estos niveles equivalen diarios de calcio corresponden a dos vasos de leche, o un vaso de leche y dos yogures al día.
¿Cómo influye en su cuerpo?
El calcio ayuda al cuerpo a mantener los huesos densos y fuertes. La densidad ósea baja puede provocar que sus huesos se vuelvan quebradizos y frágiles. Al estar los huesos más débiles tienen más probabilidad de posibles fracturas.
La falta de calcio también puede provocar dolor en las articulaciones, hormigueos y calambres, hipertensión y osteoporosis.
En cambio, un nivel demasiado alto en la ingesta de calcio puede ocasionar un aumento en el riesgo de piedras en los riñones.
¿Qué alimentos contienen más calcio?
La mayoría de las personas solo absorben entre el 15% y el 20% del calcio consumido en su dieta. Por ello, es conveniente ingerir también vitamina D, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.
Entre las fuentes de calcio más comunes se encuentran los productos lácteos, los vegetales de hojas verdes y pescados azules. Aunque también poseen grandes cantidades de calcio los garbanzos, la soja y las almendras.
Lácteos
La leche, los yogures y los quesos contienen una forma de calcio que su cuerpo puede absorber con facilidad. Es recomendable consumir lácteos desnatados, ya que aportan el mismo calcio que los enteros, pero apenas contienen grasas.
Vegetales
Otra fuente de calcio son los vegetales de hojas verdes como el brócoli, la berza, las acelgas o el tan de moda repollo chino ‘bok choy’.
Para que conserven más calcio es mejor cocinarlas al vapor o hervidas durante el mínimo tiempo posible.
Pescados azules
Las sardinas, la anchoas y el salmón en aceite se pueden consumir con la espina blanda, lo cual también es una gran fuente de calcio.
4 alimentos que impiden la asimilación del calcio
Toma nota de estos cuatro alimentos o factores que impiden que nuestro organismo aproveche bien el calcio ingerido:
- Demasiadas proteínas.
- Exceso de fósforo, presente en refrescos gaseosos y en productos procesados.
- Mucha fibra.
- Grandes cantidades de sal.
Productos recomendados
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